fbpx
გააზიარე სტატია

თქვენი გზამკვლევი ჯანსაღი ცხოვრებისკენ

Self-care – სიტყვასიტყვით თავის მოვლა – ბოლო წლებში საკმაოდ აქტუალურია. ის უშუალოდ უკავშირდება ადამიანის მენტალურ ჯანმრთელობას და გვეხმარება სტრესისა და დაძაბულობის მოხსნაში. გონება, სხეული და სული – განუყრელ კავშირშია ერთმანეთთან, თითოეულ მათგანზე ზრუნვა კი საბოლოოდ ჩვენი საერთო ფიზიკური და მენტალური ჯანმრთელობის სრულყოფას უწყობს ხელს. ეს ყველაფერი კი დიდწილად შფოთვის შემცირებაში და გაუმჯობესებულ ხასიათში გამოიხატება. თავის მოვლის მრავალი მარტივი ხერხი არსებობს – მხიარული საღამო მეგობრებთან, ცხელი აბაზანა თუ შუადღის ძილი – საჭიროა ვიპოვოთ ის, რაც ჩვენთვის იქნება ხელსაყრელი და შემდეგ ვისწავლოთ ამის სწორად კეთება. ამისთვის უნდა გავიცნოთ საკუთარი თავი და მივხვდეთ, როდის ვგრძნობთ თავს ყველაზე კომფორტულად.

The basics –  წყალი, ძილი

ეს ის ძირითადი კომპონენტებია, რომელთა გარეშეც თავის მოვლა წარმოუდგენელია. ჯანსაღი სულისთვის აუცილებელია მას ჯანსაღი “სახლი” შევუქმნათ, რომელსაც ჩვენი სხეული წარმოადგენს. მარტივი ნაბიჯები, როგორიცაა საკმარისი წყლის დალევა და ძილი, კრიტიკულად მნიშვნელოვანია ჯანსაღი სახლის შესაქმნელად.

აუცილებელია ჩვენს სხეულს მუდმივად ჰქონდეს საკმარისი რაოდენობის წყალი ნორმალურად ფუნქციონირებისთვის. ორგანიზმის დეჰიდრატაციამ შესაძლოა ჯანმრთელობას სერიოზული ზიანი მიაყენოს. თავის ტკივილი, პირის ღრუს, კანისა და თვალების სიმშრალე, კუნთების სპაზმები, შემცირებული ენერგია და მუდმივი შიმშილი – ეს მხოლოდ მცირე ჩამონათვალია იმ ზიანის გრძელი სიიდან, რასაც დეჰიდრატაცია იწვევს. მთელი დღის განმავლობაში უნდა შევახსენოთ თავს, რომ მივიღოთ წყლის საკმარისი რაოდენობა. როდესაც იმ მომენტს ვაღწევთ, როცა ამას წყურვილის მოსაკლავად ვაკეთებთ, ეს იმას ნიშნავს, რომ წყალი გვაკლია. რეკომენდებულია დღეში 2 ლიტრი წყლის მიღება, თუმცა ეს რაოდენობა ყველა ადამიანისთვის ინდივიდუალურია. შეგიძლიათ ჩაიტაროთ მცირე ტესტი, რომ გაარკვიოთ დღეში რამდენი ლიტრი წყალის მიღება გჭირდებათ და შეუდგეთ საქმეს.

არსებობს ძილის დაკლებასთან ასოცირებული მრავალი საშიშროება. იმის გარდა, რომ ამ დროს ვხდებით მეტად აგრესიულები და არაენერგიულები, ძილის ნაკლებობას სხვა უფრო დიდი და საშიში რისკებიც ახლავს. იზრდება ისეთი დაავადებების საშიშროება, როგორიცაა გულის პათოლოგიები და დიაბეტი. ამ ყველაფრის თავიდან ასაცილებლად საჭიროა ყოველ ღამე ორგანიზმისათვის საკმარისი ძილი. როდესაც იმდენ ხანს გვძინავს, რამდენიც ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება (ზრდასრული ადამიანისთვის რეკომენდებულია 7-9 საათი ძილი), დილით უფრო ლაღები, ენერგიით სავსენი ვიღვიძებთ და ჩვენი დღეც განწყობისამებრ იცვლება. ძილს უფრო დადებითი, გრძელვადიანი შედეგებიც აქვს, მაგალითად, გაძლიერებული იმუნიტეტი და გაუმჯობესებული მენტალური ჯანმრთელობა.

 

 

გაატარეთ დრო საყვარელ ადამიანებთან  

ხანდახან ადამიანებმა შეიძლება დაგვღალონ ან გაგვაღიზიანონ, იმათმაც კი, ვინც ძალიან გვიყვარს. ამისდა მიუხედავად არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ეს ადამიანები სულ მზად არიან დაგვეხმარონ, როცა ეს გვჭირდება. ხანდახან მხოლოდ ისაა საჭირო, რომ ვისიამოვნოთ მათთან ურთიერთობით.

სტენფორდის უნივერსიტეტის ნეიროქირურგიის დეპარტამენტის კლინიკის პროფესორი – ჯეიმს დოტი goop-თან  ინტერვიუში  თანაგრძნობაზე და მისი მეშვეობით სტრესის მოხსნაზე გვიყვება. ჯეიმსის თქმით, ადამიანი თავს კომფორტულად მაშინ გრძნობს, როდესაც იმ ახლობელთა გარემოცვაშია, რომლებიც იზიარებენ მის ღირებულებებს, ეკუთვნიან იმავე  სოციალურ კლასს ან სხვა რაიმე გამაერთიანებელი ფაქტორი აკავშირებთ ერთმანეთთან. ამ დროს ჩნდება კომფორტისა და უსაფრთხოების განცდა, რაც დადებითად აისახება ჩვენს მენტალურ ჯანმრთელობაზე.

ჩვენს ცხოვრებაში არსებობენ ადამიანები, რომლებიც დიდი ხანია გვიცნობენ, ყველაფერი იციან ჩვენზე, ცუდიც, კარგიც და მათ მაინც ვუყვარვართ, არც განგვიკითხავენ, პირიქით, მზად არიან, დაგვეხმარონ. გარემოში, სადაც პიროვნება გრძნობს, რომ მასზე ზრუნავენ და უყვართ, ჩნდება უსაფრთხოების გრძნობა – ასეთ გარემოში მყოფი ხალხი უფრო ხანგრძლივი, ჯანმრთელი ცხოვრებით ცხოვრობს. ამიტომაცაა საჭირო ჩვენს საზოგადოებაში  “ღიაობის” ცნების დანერგვა – რაც გულწრფელობასა და ურთიერთგაგებაში გამოიხატება. როდესაც ადამიანები იხსნებიან ერთმანეთის მიმართ, მაშინ მყარდება სასიამოვნო ინტერაქცია მათ შორის. ასეთი კავშირების მისაღწევად კი დრო იმ ადამიანებთან უნდა გავატაროთ, რომლებიც გვიქმნიან უსაფრთხოებისა და კომფორტის შეგრძნებას.

სცადეთ მედიტაცია

დღის განმავლობაში ჩვენი ტვინი გასაკეთებელი საქმეებით ივსება: გამოკვებე ბავშვები, გადაყარე ნაგავი, უპასუხე საფოსტო შეტყობინებებს, გარეცხე სარეცხი, გადაიხადე გადასახადები და ასე შემდეგ. ეს იმიტომ ხდება, რომ ტვინის ფუნქციაა იფიქროს, დაალაგოს და მოაწესრიგოს ინფორმაცია, ფიქრები და ემოციები. ამ დროს ტვინი ქაოსურად იტვირთება და მთლიანი, ფიზიკური სხეულისგან დამოუკიდებლად ფიქრობს. მედიტაცია და იოგა კი ტვინს ეხმარება კავშირი აღიდგინოს სხეულთან, რომლის ყველა ნაწილშიც მიმდინარეობს ფიქრებისა და შეგრძნებების დამუშავება. ტვინი მშვიდდება, უბრუნდება ცნობიერს  და საზღვრავს, რომ იგი მჭიდრო კავშირშია ორგანიზმთან. სწორედ ამ გაცნობიერების დროს გრძნობს ჩვენი სხეული, რომ სახლშია და აცნობიერებს საკუთარ ადგილს სამყაროში.

მართალია, ამ მეთოდს  ბევრი ეჭვის თვალით უყურებს, მაგრამ დღეში თუნდაც 5 წუთით მედიტაცია ხელს უწყობს ცხოვრების დამშვიდებული გონებითა და რიტმით გაგრძელებას. აქვე შემოგთავაზებთ აპლიკაციას Headspace, რომელიც დაგეხმარებათ პირველი ნაბიჯების გადადგმაში.

 

დაალაგეთ და მოაწესრიგეთ

სუფთა და მოწესრიგებულ ადგილებს ჩვენი გონებისა და სულისთვის დამამშვიდებელი ეფექტი აქვს.

უთხარით საკუთარ თავს, რომ იმსახურებთ ასეთ გარემოს. დაემშვიდობეთ ნივთებს, რომლებიც არ გჭირდებათ – ისინი ზედმეტ ქაოსს გიქმნიან ცხოვრებაში და საკმაო ადგილსაც იკავებენ.

დილით საწოლის გასწორებას სულ ორი წუთი სჭირდება, მაგრამ დალაგების შემდეგ გაჩენილი წესრიგის შეგრძნება მთელი დღე გაგყვებათ, სახლში დაბრუნებისას კი სუფთა გარემოში აღმოჩენა სიამოვნებას მოგგვრით. ამბობენ, რომ მოწესრიგებული და დალაგებული გარემო პირდაპირ კავშირშია მოწესრიგებულ ცხოვრებასა და სულიერ სიმშვიდესთან.

 

ივარჯიშეთ და იმოძრავეთ

ვარჯიში, იოგა და სხვა ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა დადებითად მოქმედებს ჩვენს ფიზიკურსა და მენტალურ ჯანმრთელობაზე. მნიშვნელოვანი ფაქტია, რომ ვარჯიში არა მარტო გვაჯანსაღებს, არამედ ამ დროს ორგანიზმში გამოიყოფა ბედნიერების ჰორმონი – სეროტონინი. რაც შეეხება იოგას, მისი საშუალებით იზრდება სხეულის მოქნილობა და ბალანსის გრძნობა, გონება კი მშვიდდება.

იპოვეთ რაიმე აქტივობა და ეცადეთ, ყოველდღე ივარჯიშოთ ფიზიკურად, დააკვირდით, რამდენად კარგად იგრძნობთ თავს, თან  მალევე. აქტივობა დაგეხმარებათ, დაიტვირთოთ ფიზიკურად და დაასვენოთ გონება.

 

თქვით მეტი “არა”

იმისთვის, რომ თავაზიანები გამოვჩნდეთ ან სხვები გავახაროთ, ხანდახან შეიძლება უარის თქმა რთული იყოს იმ აქტივობებზე, რომლებიც რეალურად სულაც არ გვსურს. ასეთ სიტუაციებში აღმოჩენა კი უარყოფითად მოქმედებს ჩვენს ემოციურ მდგომარეობაზე.

ამიტომ, ეცადეთ უარი თქვათ იმაზე, რაც ბედნიერებას არ განიჭებთ –  ვინმესთან ერთად საღამოს გატარებაზე, სატელეფონო ზარის პასუხზე, ნათესავთან სტუმრობაზე, თუ ნებისმიერ სხვა რამეზე. აუცილებელია ვისწავლოთ ამ მარტივი სიტყვის გამოყენება და წარმოვთქვათ ეს თამამად.

 

თავად დაგეგმე და just do it

როცა ჩვენით არ ვირჩევთ საით მივმართოთ ენერგია და რაზე გადავიტანოთ ფოკუსი, ამას ჩვენ მაგივრად სხვები – მეგობრები, უფროსები, თანამშრომლები, კლიენტები – აკეთებენ. გამოყავი დრო, რომ დაგეგმო შენი  დავალებები და განსაზღვრო მიზნები. მარტივი “გასაკეთებელი საქმეების” დაგეხმარება იმაში, რომ დღის განმავლობაში ნაბიჯ-ნაბიჯ მიჰყვე განსაზღვრულ მიზნებსა და ამოცანებს და უფრო ადვილად შეასრულო ისინი.

ისეთ დღეებში, როდესაც ენერგიის ნაკლებობას გრძნობ, ეცადე უპასუხო საფოსტო შეტყობინებას, გაასწორო საწოლი ან იმუშავო – აირჩიე ნებისმიერი სამუშაო შენი სიიდან და just do it. ეს შენი პატარა გამარჯვება იქნება, რომელიც კმაყოფილებას მოგგვრის.

გაქრით / გამოეთიშეთ

სოციალური მედია ხანდახან უაღრესად დამღლელი და სტრესულია. ცოტა ხნით მოშორდით ყველაფერ ციფრულს, გადაერთეთ ნამდვილ ცხოვრებაზე და დაისვენეთ. ამ ქაოსისა და სტრესის გარეშე თავს უფრო დამშვიდებულად იგრძნობთ და ყურადღებას მნიშვნელოვან საკითხებზე გაამახვილებთ.  მოუძებნეთ ამ “გამოთიშვას” ადგილი თქვენს რუტინაში – 20 წუთი დაწოლამდე, რადგან ასე უფრო დამშვიდებული გონებით დაიძინებთ, ან ერთი საათი დღის ნებისმიერ პერიოდში, რომელიც ხელსაყრელი იქნება.

დარჩით საკუთარ თავთან

ხანდახან მარტო დარჩენაც საჭიროა. წადით ლანჩზე ან ახალ ფილმზე მარტო და ისიამოვნეთ საკუთარ თავთან ურთიერთობით. შეამჩნიეთ ლამაზი დეტალები, გადაუღეთ ფოტოები იმას, რაც თქვენს ყურადღებას მიიქცევს, ან აკეთეთ ის, რაც  (მხოლოდ შენ) გსიამოვნებთ.

 

ეცადეთ, შეამციროთ ნეგატიური ფიქრები

თერაპევტი და ავტორი ბარი მიჩელსი goop-თან ინტერვიუში გვირჩევს, თუ როგორ შეგვიძლია შევამციროთ ნეგატიური ფიქრები და სამყაროს უფრო პოზიტიურად შევხედოთ.  

“ნეგატიურობიდან გამოსავალი ის არის, რომ ყურადღება გავამახვილოთ იმ საოცრებებზე, რაც ჩვენ გარშემო ხდება ნებისმიერ მომენტში, – ამბობს ბარი, – ყოველდღე სამყარო ათასგზის გვაძლევს ამ შანსს. თქვენს ორგანიზმში ახლა ასობით პროცესი მიმდინარეობს, რომლებზეც ფიქრი არ გიწევთ: გული ფეთქავს და სუნთქავთ. გაქვთ ჰაერი, საკვები და წყალი. არსებობს სიყვარული და სითბო, რომელსაც მეგობრებისა და ნათესავებისგან იღებთ. ამ ყველაფრის გარდა, სამყაროში უამრავი მშვენიერებაა: ვარსკვლავებით მოჭედილი ღამის ცა, როგორ ირეკლავს ოკეანე მზეს ათას ბრჭყვიალა მარგალიტებად, წვიმის ხმა, როცა წვეთები ასფალტს ეცემა. თუ ყურადღებას ამ საგნებზე გადაიტანთ, შეამჩნევთ, რომ ჩვენ ვცხოვრობთ ულამაზეს სამყაროში, რომელიც ყოველდღე გვაძლევს სიმშვენიერეს. ნელ-ნელა იგრძნობთ, რომ თქვენზე ზრუნავენ, უყვარხართ და მხარს გიჭერენ – ამ დროს კი შეგიძლიათ ნეგატიურ ფიქრებს დაემშვიდობოთ”.

ბარი მიჩელსი გვირჩევს, რომ ყოველდღე გავიხსენოთ ის კონკრეტული მოვლენები, რისი მადლიერებიც ვართ. განსაკუთრებით კი ისეთები, რომლებსაც ხშირად ვერ ვაფასებთ. დაახლოებით 30 წამის შემდეგ ფიქრი უნდა შევწყვიტოთ და ყურადღება მადლიერების ფიზიკურ შეგრძნებაზე გადავიტანოთ, რომელსაც, მისი თქმით, პირდაპირ გულიდან ვიგრძნობთ. ამ დროს ვივსებით სამყაროსადმი მადლიერების გრძნობით, რომელიც ყოველდღე ახალ-ახალი ჯადოსნობით გვასაჩუქრებს.

ნეგატივის შემცირებით და პოზიტიურად ფიქრით ჩვენი მღელვარება იკლებს და შეგვიძლია რთულ პერიოდებშიც შევინარჩუნოთ პოზიტიური პერსპექტივა. როდესაც ვგრძნობთ, რომ სამყარო ჩვენ მხარესაა, პოტენციალს ბოლომდე ვიყენებთ და ხედვას ახალი თვალებით ვიწყებთ.

 

რამდენიმე წიგნი self-care-ზე, რომელსაც გირჩევთ

52 Small Changes For The Mind  – გაიუმჯობესეთ მახსოვრობა, შეამცირეთ სტრესი, გაზარდეთ პროდუქტიულობა და ბედნიერება სწორედ ამ წიგნის დახმარებით.

The Life-Changing Magic of Tyding Up    წიგნი გასწავლით, თუ როგორ დააღწიოთ თავი ქაოსს და შეიქმნათ ისეთი მშვიდი და მინიმალისტური გარემო, რომელშიც  ცხოვრება გეყვარებათ.

I Am Here Now  – ინტერაქტიული წიგნი, რომელიც დაგეხმარებათ ყურადღების მოკრებასა და იმაზე დაკვირვებაში, თუ რა ხდება აქ და ახლა, შენ გარშემო.

 

Bon Voyage!

 

 

ავტორი: ანო ნეფარიძე

ილუსტრაციები: ანო ნეფარიძე


რეკომენდებული სტატიები
Chateau Marmont

Chateau Marmont

Chateau Marmont
ძველი ჰოლივუდის გლამური, ბევრი ცნობილი ისტორია, რამდენიმე გახმაურებული სიკვდილი და ერთი საკულტო სასტუმრო
Hammock-ის გზამკვლევი - ლისაბონი

Hammock-ის გზამკვლევი - ლისაბონი

Hammock-ის გზამკვლევი - ლისაბონი
ძნელია პირველივე ნახვით არ შეგიყვარდეს ეს თანამედროვე, ურბანული ქალაქი ტრადიციული ისტორიული სულით, მზით გაჟღენთილი, ტერაკოტას ფერის სახურავებით, ყვითელი სახლებით, სიცოცხლით სავსე ბაირო ალტოთი, თბილი კლიმატით და უსასრულო ლურჯი ცით.
Hammock-ის გზამკვლევი – დუბროვნიკი

Hammock-ის გზამკვლევი – დუბროვნიკი

Hammock-ის გზამკვლევი – დუბროვნიკი
დუბროვნიკი ხორვატიაში, ადრიატიკის ზღვის დალმაციის სანაპიროზე მდებარეობს. ეს გამორჩეული ქალაქი სავსეა აღმოსაჩენი ადგილებით. დალმაციის სანაპიროზე მცხოვრებნი ზაფხულის სასიამოვნო სიზარმაცეს fijaka-ს ეძახიან
მიიღე ყოველდღიური განახლებები!
სიახლეების მისაღებად მოგვწერეთ თქვენი ელ.ფოსტა.